呼吸とは
呼吸とは、「生体が酸素を取り入れ，それを用いてエネルギーを発生し，その結果生ずる二酸化炭素を排出する一連の現象」と定義されていますが、
簡単にいうと、「肺を膨らませて酸素を取り込み、代わりに二酸化炭素を出す」ことです。
生物にとって必要不可欠なものです。
人間はおよそ12〜20回/分の早さで呼吸をしています。
１日に換算すると、17280〜28800回/日です。
毎日自然に約20000回もしている『呼吸』という運動を良くすると、
身体にも良さそうというのは、なんとなくわかっていただけるのではないでしょうか。
呼吸運動をするためには、たくさんの筋肉が活動します。
・横隔膜
・内・外肋間筋
・腹筋群
・胸鎖乳突筋 など
横隔膜の運動
呼吸で最も活躍する筋肉が『横隔膜』です。
吸気筋に分類され、息を吸う時に収縮します。
下図のようなドーム状をしており、収縮によりそのドームが下降し、
胸腔が広がります（胸腔内圧の低下）。
それに伴い、肺が広がり、酸素が取り込まれます。
また、横隔膜の収縮は、同時に腹腔内圧の上昇を生じます。
なので、『いきんだとき』にも横隔膜は収縮しています。
腹腔内圧の上昇は、腸への刺激にもなるため便秘にも有効とされます。
そして、コア、体幹の筋肉というと、腹筋や背筋を意識されると思いますが、
横隔膜はいわゆるコアを支える大切な筋肉でもあります。
今一度、息を大きく吸う際に胸に手を当ててみてください。
胸が上がるときに、横隔膜が下がっている意識が作れますか。
横隔膜を意識し、そして腹筋、背筋にも力が伝わっている感覚が得られていれば、
それは呼吸だけで体幹トレーニングが出来ていることになります。
いつもの呼吸はどうでしょうか。
浅い呼吸で、横隔膜があまり使われていないのではないでしょうか。
気づいた時で構いません。
横隔膜を意識した、胸腔を広げ、体幹を使う、
大きな呼吸をして身体を刺激してあげてください。
酸素もたくさん取り込まれ、すっきりできますよ！
深呼吸
『深呼吸すると落ち着く』ということは皆さん経験的に理解されていると思います。
副交感神経が働くということも聞いたことがあると思います。
では、深呼吸をしようとすると、一生懸命息を吸うことにだけ集中していませんか？
実は、息を吸う時より、息を吐く時の方が副交感神経への刺激が生じるとされます。(Task Force of the European Society of Cardiology the North American Society of Pacing Electrophysiology. Circulation, 1996.)
そこで、落ち着くための深呼吸は、ゆっくり長く息を吐くことが大事になります。
ゆっくり息を吐くための方法として、4 count breath (4カウントブレス)を紹介します。
医師であり、ヨガインストラクターのArisaさんの動画です。
やってみてどうでしたか？
心と身体が落ち着いた感じが得られたのではないでしょうか。
ぜひ深呼吸の際には、しっかり長く息を吐くことを意識してくださいね。
おわりに
呼吸は生きるために必要な運動です。
そして、呼吸の質を上げることは、
生きることそのものの質を上げることにつながると思います。
ちょっと疲れたな、なんだか気が重いな、そんな時こそ大きな呼吸をしてみましょう。
