運動強度が低ければ、いくら歩いても効果は低い
運動強度とは、「運動している時の負荷や、きつさ」のことです。
運動のスタートとして「早歩き＝ウォーキング」は、
手軽に始められて、とてもいいと思います。
そして何より「継続すること」が大切です。
そのためにもあまりにもきつい運動をすると、
怪我をしたり、苦しくなったりしてやめてしまいます。
ただし、あまりにも楽な運動では、運動としての効果が発揮できません。
ではどうしたらいいのか？
そこで大切になるのが、運動強度への意識です。
どのくらいの負担をかける運動が自分に適切か、
（自分の目標にあわせて：痩せるため・体力を作るため・健康のため etc… ）
考えたことはありますか？
公園や、ジムのトレッドミルでウォーキングをしている人を見ると、
姿勢が崩れていい運動になっていないことがあります。
「もうちょっと早く、大股で歩けばもっと効果的なのに！」
と伝えたくなって、うずうずします。
女性や、中高年の方の場合、
猫背の前傾姿勢で、ちょこちょこ歩かれていて、
筋活動がほとんど伴っていない歩行になっているのを見かけることもあります。
どんな運動でも、
・脂肪を燃やすため
・持久力・心肺機能を高める効果を得るため
・筋肉をつけるため
には、ある程度の「運動強度」が必要です。
運動としてのウォーキング、ランニングの場合、
散歩の延長とは、一線を画すことを意識しましょう。
適切な強度：修正ボルグスケール
歩幅を広げて、歩行速度が上がってくると、息も上がります。
そうなると下半身の筋肉だけでなく、呼吸に必要な筋肉も活動します。
そこで初めて「スポーツ・運動としてのウォーキング」が成立します。
そして、人によって息が上がる運動強度は異なります。
毎日走っている人にとっては、
ウォーキングでは少し息が弾む程度かもしれません。
久しぶりに運動をしてみた人にとっては、
ウォーキングでも息切れをすることもあると思います。
どのくらい苦しいかを、他の人と共通理解するには基準が必要になります。
その運動が、自覚的にどのくらいきつく感じるかを数値化したものの１つが
「修正ボルグスケール（Borg Scale）」です。
ボルグスケール（主観的運動強度）
1973年にスウェーデンのボルグ博士が考案。
運動時に自覚する「きつい」や、「楽」といった主観的な運動強度を数値化したもので、
わかりやすく0-10に修正したものが、修正ボルグスケールです。
これは病院でリハビリテーションを行う際にも、
患者さんの負担の程度を簡易的に評価するために使用します。
ちょっときつい、を目指そう！
上に記載したボルグスケールで4〜5の運動を目指しましょう。
息がゼーゼーするまでいかなくても、今まで行っていた運動を、
ちょっときついなと思うくらいの運動に変えるだけで、
あなたの身体に有効な運動に変わります。
ただし運動を行う上での注意点として、
- 運動を行うときは無理をせず、「自分のペース」で練習しましょう。
- 体調が悪い時は休みましょう。
- 運動中は適宜、休憩を入れましょう
を守り、楽しく続けてください！
おわりに
ちょうどいい負荷をかけることで、
いつもの運動を、有効な運動に変えることができます。
そして適切な休憩を設けながら、継続することを目指しましょう。
