運動処方のための原理・原則　ー安全で効果的な運動のためにー

にゃんちゃん

少し運動する習慣もついたんだけど、次にやるならどういうメニューがいいと思う？

雪丸くん

トレーナーが身近にいるなら相談したらいいし、もし自分で考えるならいくつか基本になる考え方があるよ。それに沿って自分のためのメニューを考えてみよう！

運動処方とは

運動処方とは、

「健康づくりための運動について、頻度・強度・持続時間・運動の種類を規定すること」

とされます。

アスリートの場合は「トレーニングメニュー」「トレーニングプログラム」と呼んだりしますが、

ほぼ同じ意味です。

疾病（病気）の改善や、健康づくりのための運動プログラム作成に関する場合は、

特に「運動処方」という言い方をすることが多い印象です。

運動処方では、

運動の頻度（F：frequency）
強度（I：intensity）
持続時間（T：time or duration）
運動の種類（T：type of exercise）

を考慮して決めます。

これを、「FITTの原則」といいます。

ここからもう少し細かな説明をしていきますが、

とりあえずこの４つを変化させることで、プログラムに変化を作ります。

運動処方の作り方

運動は、闇雲にただすればよいのではありません。

効果的な運動処方を作成するためには、

トレーニングの原理・原則に従うことが大切です。

また、健康づくりのための運動処方作成の際には、

『安全性』を最重視する必要もあります。

個人の潜在的なリスクや体力、体組成などの事前評価が重要です。

既往歴（持病）がある方は、ぜひ主治医の先生に運動について一度相談してください。

では、トレーニングの原理・原則について説明していきます。

3つのトレーニングの原理

トレーニングを考える際には、

「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」

の３つの原理があります。

まず、「過負荷の原理」です。

ある程度の負荷を身体に与えないと、運動の効果は得られません。

負荷の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

よく聞くのは、「仕事でずっと立ちっぱなしだから、運動はしなくて大丈夫です」というコメントですが、

それだけでは過負荷になってないため、運動として有効になっていないと思われます。

自分に適切な負荷になっているか、目安として「ボルグスケール」や「心拍数」を活用しましょう。

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次に、「特異性の原理」です。

トレーニングによって、エネルギーの使われ方や、筋肉の活動の仕方など、関係する能力が増加します。

わかりやすくいうと、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが、腕のパフォーマンスは向上しません。

また、筋力を増やしたいのに、有酸素トレーニングばかりしていても、筋力は増えません。

目的に合った正しい内容を選ぶ必要があります。

最後に、「可逆性の原理」です。

せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまいます。

体力・筋力や、体型を維持するためには継続する必要があります。

6つのトレーニングの原則

では、３つの原理をもとに、もう少し具体的な内容を決めるため、

以下の６つの原則があります。

原理と原則、少し難しい使い分けですが、

「原理があって、その具体的な内容に原則がある」くらいの理解でいてください。

「意識性の原則」
トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組むこと。トレーニングの目的は何か、優先させるべきものは何かを意識して取り組むことが重要です。
「全面性の原則」
有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素を、バランスよく高めることです。筋力トレーニングについて言うと、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。
「専門性の原則」
競技や健康づくりなど、目的にあった機能（筋力・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など）を優先的に高めていくことです。健康づくりでは有酸素運動・大筋群の筋力トレーニング・ストレッチ、競技種目ではその競技で使われる筋群を、実際の活動様式（スピードが必要なのか、持久力が必要なのか）に合わせて調整します。
「個別性の原則」
トレーニングの実施内容を、個人の能力に合わせて決めるようにします。これは効果を得るばかりでなく、安全に運動を行うためにも極めて重要なことで、ひとりひとりの能力・リスクを細かく見極める必要があります。
「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。さらに効果を出すためには、定期的に評価をしながら、頻度・強度・時間・種類（FITT）を徐々に変化させることが、優れた運動処方です。
「反復性・周期性の原則」
運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返します。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。３日坊主では、長期的な効果は期待できません。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。

この６つの原則をもとに、自分が設定する目的に沿って、メニューを考えてみましょう！