脂と油の違い
「あぶら」には『脂』と『油』の２つの漢字があります。
その違いですが、
脂は常温で固体のもの、油は常温で液体のものをいいます。
ここからは両方合わせて成分として「脂質」と表現しますね。
脂質は身体によくない？
脂質と聞くと、ダイエットの敵や、生活習慣病のもととして悪いイメージがあるのではないでしょうか。
確かに、摂り過ぎや、トランス脂肪酸（植物油や魚油に水素添加したもの。マーガリン、ファストスプレッド、ショートニング、またこれらを用いた加工食品に含まれる）は身体に良くないとされています。
ただし、すべての脂質が悪者ではありません。
脂質は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の１つで、
我々が生きるために必要な栄養素の１つです。
脂質は1gあたりおよそ9kcalのエネルギーになります。
（炭水化物、タンパク質は1gあたりおよそ4kcal）
重要なエネルギー源です。
そのほかにも、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、
皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける働きもあります。
一部の脂質（この後で説明するオメガ3脂肪酸）は抗炎症作用として動脈硬化を予防します。
このように脂質は身体を作る・守るのに大切な栄養素です。
でも、簡単に、安価で手に入る食べ物に含まれる脂質は、
身体によくないトランス脂肪酸のことが多いようです。
例）スナック菓子、クッキー、チョコレート、インスタント食品など
まずは、どんな食べ物にトランス脂肪酸が含まれてるのかを意識してみてください。
いい脂質とは
では、いい脂質というのはどのようなものでしょう。
いい脂質として代表的なものは、
飽和脂肪酸、
不飽和脂肪酸のオメガ９（n-9）脂肪酸、オメガ６（n-6）脂肪酸、オメガ３（n-3）脂肪酸
の4種類です。
オメガ９脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、
オメガ６脂肪酸とオメガ３脂肪酸は多価不飽和脂肪酸、とも呼ばれます。
実際の例を提示します。
・飽和脂肪酸（ステアリン酸・ミスチリン酸・パルミチン酸が代表的）
動物性食品（牛肉・卵・バターなど）
植物性食品（ココアバター・ココナッツオイルなど）
飽和脂肪酸は多過ぎても、少な過ぎても身体にマイナスになると言われています。
適度な量を摂りましょう。
・オメガ９脂肪酸（オレイン酸が代表的）
オリーブオイル
アボガド など
・オメガ６脂肪酸（リノール酸が代表的）
植物油紅花油・大豆油・ごま油 など
リノール酸は、人の体内で作ることができない、必須脂肪酸の１つです。
・オメガ３脂肪酸（α－リノレン酸・EPA・DHA）
青魚の魚油（サバ・イワシ・アジなど）
エゴマ油・アマニ油
α－リノレン酸も、必須脂肪酸の１つです。
これ以外にも、ナッツ類のアーモンド、くるみ、カシューナッツなど、
それぞれ上記の脂肪酸割合が異なります。
多くはオメガ９脂肪酸メインですが、くるみはオメガ６が多いのが特徴です。
手軽なおやつにナッツがオススメ
食事の際には、ぜひ意識して身体にいい脂質を、
適度に摂るようにしましょう。
では、小腹が減った時のおやつはどうしましょう。
そこでオススメはナッツです。
脂質だけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれます。
水分と一緒にとることで、満腹感も得られやすいです。
また、いい脂質は量あたりの値段も高いものが多いですが、
ナッツはその中ではお手頃な価格で購入できます。
特に、砂糖や塩を使用していない、素焼きのナッツがおすすめです。
日持ちもしますので、保存しやすいのも利点です。
今はコンビニでも手に入りますし、
インターネットでも購入できます。
ただし、美味しい・身体にいいからといって、
食べ過ぎには注意してくださいね。
おわりに
脂質は全てが、身体に悪さをするような敵ではありません。
私たちに健康を与えてくれる大切な栄養素です。
いい脂質を積極的に摂って、身体づくりをサポートしましょう。
