そもそも腸内環境ってなに？
腸内には約1000種類、40兆個ほどの腸内細菌が共生しています。
腸内細菌の集団を、腸内フローラと呼びます。
フローラ：花畑
の意味です。
お花畑のように細菌達がたくさん集まっている状態ですね。
腸内環境がどうなっているかで、消化吸収能だけでなく、
免疫力・運動能力・寿命にも関わります。
良い腸内環境の定義は明確化されたものはありませんが、
- いい代謝産物を作る腸内細菌が多いこと
- 多様性があること
が良い腸内環境と言われます。
良い腸内環境が、身体に与える良い影響
良い腸内環境が、身体に与える影響として、
- 排便が安定する
- 免疫機能が改善・向上する （感染に対する抵抗力・アレルギー疾患の改善）
- 精神的なストレスに対する抵抗力がつく などがあります。
一見関係なさそうな腸と免疫と脳ですが、
腸内環境-免疫系-脳神経系の三者は互いに密につながっています。
腸内細菌から作られた化学物質は、脳や免疫に影響を及ぼし，
免疫系は脳機能に影響を及ぼすことが明らかになってきています。
近年、腸内細菌と脳機能や精神疾患との関連(腸脳相関 Gut-brain interaction)に関する研究成果が蓄積され、
ストレスに対する反応や、精神的な病気の病因において、
腸内環境が重要な役割を果たしていることが明らかにされつつあります
良い腸内環境が、あなたをストレスから守ってくれているということです。
腸内環境を良くするプロバイオティクス
腸内環境を良くする方法として、
まず思いつくのは、ヨーグルトなど発酵食品から有用菌を摂取する事だと思います。
有用菌を摂取することは『プロバイオティクス』と呼ばれます。
CMなどでは「生きて腸まで届く乳酸菌」という表現もよく聞きますが、
生きたまま届くことにこだわる必要はないようです。
有用菌が死んだものを『死菌』と呼びますが、
生きた菌と死んだ菌を取り入れて比べた場合、
効果に大きな差はないとする報告や、
逆に死菌の方が効果的という報告もあります。
プロバイオティクスとプレバイオティクス
直接有用菌を摂取することを『プロバイオティクス』と呼びますが、
有用菌にプラスになる栄養（エサ）を摂取することを『プレバイオティクス』と呼びます。
発酵食品を摂って、中に含まれる腸内環境の善玉菌を直接増やすことが、『プロバイオティクス』
善玉菌のエサになる食べ物を摂ることで、体内発酵を促し、体内で善玉菌を増やすことが『プレバイオティクス』です。
プレバイオティクスとして、
例えば、乳酸菌は糖質をエサ（エネルギー源）にします。
ビフィズス菌は食物繊維をエサにします。
中でも難消化性のオリゴ糖や、水溶性食物繊維が有用です。
・難消化性のオリゴ糖：タマネギ、ゴボウなどのフラクトオリゴ糖。大豆の大豆オリゴ糖。
・水溶性食物繊維：もち麦・大麦などの穀類、海藻、きのこなど
（食物繊維として思いつく葉物野菜に含まれる食物繊維は不溶性が多いです）
逆に腸内細菌にとって、マイナスになるのがアルコールです。
少量であれば問題ありませんが、飲み過ぎると大腸へ辿り着き、
殺菌作用で腸内フローラにダメージを与えます。
運動は腸内環境にも良い
ダイエットやカラダ作りに運動は不可欠ですが、
腸内環境の改善にも役立ちます。
なかでも有酸素運動が有効とされます。
マラソンのような持久的運動をする人の腸内には、
運動不足の人よりベイロネラという有用菌が多く存在することがわかっています。
ベイロネラは、運動時に筋肉で生じる乳酸から、
プロピオン酸という短鎖脂肪酸を作ります。
プロピオン酸は体内に吸収されると筋肉のエネルギーとなり持久力をサポートします。
運動刺激は即効性もあり、
走る前と走った後では、腸内フローラの勢力図が変わってしまうほどです。
おわりに
食事と運動の組み合わせが、カラダ作りの基本です。
その中に、腸内環境を整える意識を入れて、
腸内細菌が喜ぶ食事を摂り、そして運動をしましょう！
