フルマラソンを完走するための練習メニューの作り方
練習メニューの作り方、組み立て方について、
たくさんの書籍がありますので、ぜひ書店に行って自分に合うものを探してみましょう。
「フルマラソンが初めて」、「完走が目標」の方にオススメは、
真鍋未央さんの『週1回のランニングでマラソンは完走できる！』です。
オススメの理由は
- 目標がタイムではなく、完走に設定されている
- 週1回なら出来そうな気がする
- 練習メニュー全体がプレッシャーを感じさせない
です。
初めての方に特にイチオシです。
ただし、キツくないメニューですが、約束をいくつか提示されています。
- 日常生活のなかで工夫して体を動かす！（一駅歩く、階段を使う・・・なんでもOK）
- 無理しない、ケガしない、楽しんで走る！
- 補強トレーニングで効率よく走力を高める！（特に、体幹と脚）
- マラソン以外の目標を立てる！（マラソン一筋だとつらくなることもあるかも）
この約束ごとも、自信につながりそうな内容ですね。
ピークをレースに合わせる『ピーキング』
『ピーキング』という言葉をご存知でしょうか。
スポーツ選手は、試合・大会で勝つことが目標です。
ピーキングとは、自分の心身のピークを試合・大会のときに最大にするべく、鍛錬・調整を行うことです。
そのため、やみくもにトレーニングすればいいのではなく、
日程を見ながら、メニューに強弱をつけて、ピークを合わせていきます。
ピーキングの概念は、アスリートだけでなく、市民ランナーにも応用できます。
マニュアル化したメニューをただこなすのではなく、
「今なぜこのメニューを行うのか」を考えながら、
そして当初設定した練習をこなせない時などには、
随時調整を行うように心がけましょう。
走るトレーニングにもいろいろな種類がある
さて実際の練習メニューについてですが、
『走る』というトレーニングにも、いろいろな種類があります。
参考書籍はこちらです。
- ジョギング（ジョグ）
- ウォーキング
- LSD（ロングスローディスタンス）
- ペース走
- ウインドスプリント
- ビルドアップ走
- 坂ダッシュ
- クロスカントリー走
- インターバル走
- 休養
前述のピーキングをもとに、
大会の日程から逆算して、今自分が何をするべきかを考えてみましょう。
この練習メニューの立て方と実践は、実際のレースのマネジメントにも生きてきます。
上記の中で、初心者の方に取り組んでほしいメニューが
- ジョギング
- ウォーキング
- 坂ダッシュ
の３つです。
トレーニングとしてのウォーキング
まずは、基礎体力向上、身体の動き作りのため、
しっかりと『ウォーキング』を行いましょう。
トレーニングにするため、意識してなるべく早く歩くことが大切です。
また、歩幅を大きくとって、お尻の筋肉（臀筋）をつかって歩くことを意識してください。
運動習慣のない方の場合、日常生活では股関節を大きく使うことが少ないため、
臀筋がうまく機能していないことがあります。
階段を上ることも、臀筋を使ういい機会です。
いつもはエレベーターやエスカレーターの場所も、
ぜひ階段を使って、臀筋を意識して上ってください。
早歩きと、臀筋を使う意識を取り入れることができれば、
日常生活の「歩く」こともトレーニングに変わります。
ペースと歩幅を意識し、30分、しっかりとウォーキングを行えるようになったら、
次のジョギングに移りましょう。
練習の基本はジョギング
ジョギングは、マラソン練習の基本中の基本です。
これは初心者に限らず、トップアスリートも同じです。
ただし、ジョギングといっても、そのペースは人それぞれです。
そこで、ジョギングのペースとして、
「会話をしながら走る」ことを目安にしてください。
軽く息が弾むが、息切れはしない。
まずは自分のペースをつかみましょう。
ペースの目安として、心拍数も有用です。
最大心拍数の70%前後、年齢により多少差はありますが、
130〜140bpm（１分間に130〜140回）程度
が１つの目安になります。
はじめてから２週間、
しっかりとメニューをこなすことができれば、
必ず身体の変化が起こります。
はじめは5分のジョギングも苦しいかもしれませんが、
この導入期は、成長も顕著です。
それを楽しみに、60分ジョギングできることを次の目標にしましょう。
ただし、無理は禁物です。
苦しくなったり、痛みが生じた際にはウォーキングに切り替えてください。
トレーニング後にはストレッチを行って疲労をためないようにしてください。
ジョギングが楽にできるようになってきた場合でも、スピードをあげる必要はありません。
スピードより、ジョギングを定期的に継続することを大切にしてください。
60分ジョギングに余裕が持てるようになったら、少しずつ時間・距離を伸ばしていきます。
でも、ここでも無理をしない。
確実に成長を感じる程度にし、心地よさを味わって、
ランニングを楽しみましょう。
時間がないときの坂ダッシュ
エリートランナーは、陸上競技場などを使用して、インターバルトレーニングを行うことがあります。
高強度のトレーニングとして大切です。
しかし、市民ランナーにとっては、タイム計測するコーチや、パートナーもいないため、
ハードルが高いです。
そこでおすすめは、坂ダッシュです。
100〜200mの坂をダッシュで上り、下りをジョギングで下りてきます。
全速力のおよそ70%が目安です。
負荷が高く、心肺機能訓練になりながら、筋力トレーニングにもなります。
短い時間で負荷をしっかりかけることができるため、HIITにも似ています。
この際の注意としては、歩幅の小さいピッチ走法ではなく、
歩幅を大きくとるストライド走法で、なるべく大きなフォームを心がけましょう。
そして、坂ダッシュには必ず翌日の休養をセットにしてください。
筋肉に強い刺激を入れた場合は、休養も大切なトレーングメニューです。
おわりに
マラソンを完走するため、厳しい練習は不要ですが、
ピークを大会に設定して、トレーニングメニューを組むこと、
そして、そのトレーニングを継続できるかが鍵になります。
ゴールした自分の姿を目標に、楽しんでトレーニングしてください！
