フルマラソンを完走するために大切な３つのこと
フルマラソン。
42.195kmを走る競技です。
1896年にアテネで開かれた第1回オリンピックで、
マラトンからアテネ・パナシナイコ競技場までの競走がはじまりとされています。
日本のランナーは、フルマラソンを目指す方がとても多く、
2015年にはフルマラソン完走者数がアメリカを抜き世界一になったそうです。
ランナーの数だけなら、圧倒的にアメリカの方が多いですが、
ランニングを健康的なライフスタイルとして楽しむだけでは満足せず、
目標を求めるのが日本人らしさなのかもしれません。
フルマラソンを完走するために、大切なことがあります。
本や、インターネット上でもいろいろな方法、考えが挙げられています。
その中でも、多くの人が共通点として挙げていることは、
- 自分のペースを守り続けること
- 仲間を作ること
- 本番の前にロングラン練習をすること
この３つが大切だと、私も思います。
それぞれ説明していきます。
自分のペースを守り続けること
マラソンを完走するためには、決して速く走る必要はありません。
走っている人にとっては、
「１kmあたり何分で走るか」が１つの速さの目安になると思います。
例えば7分/kmのペースで走り続けることができれば、
フルマラソンは、4時間55分で完走可能です。
初めてにしたら、結構いいタイムですね。
8分/kmのペースでも、5時間37分で完走可能です。
多くの市民マラソン大会は6時間または7時間に制限時間が設定されています。
十分余裕を持ってゴールが可能な速さです。
大人の歩く速度は約12分/kmとされます。
（「ややきつい」ペースで早歩きすると、約8分/kmの速さです (厚生労働省, 2006)）
早歩きペースで、フルマラソンは完走可能ですね。
ペースがいまいちイメージできない方も、試しに1kmゆっくり走ってみてください。
日常生活で普通に歩ける方であれば、8分/kmのジョギングは可能です。
そしてそのペースで走り続けることさえできれば、
フルマラソンは完走可能です。
ただ、この「ペースを守り続けること」が実は難しいです。
完走が目標の人が、完走できない理由の多くが
- 練習不足
- 序盤のオーバーペース
のどちらかと言われます。
練習不足といっても、後に記載するロング走ができるくらいの力がつけられれば大丈夫です。
忙しくて時間が作れない、という方も週1-2回、3ヶ月トレーニングをしっかりできれば、
厳しい練習はなくても十分完走はできます。
初心者の不安を解消してくれるおすすめの本がこちらです。
「週1回しか走らなくて大丈夫か？」と思われるかもしれませんが、
あくまで完走が目標であれば、この通り練習することで十分だと思います。
次に、オーバーペースについてですが、
特に大会に慣れていない人は、
スタート直後、雰囲気に引っ張られたり、
身体が軽い感覚からもう少し速く走れる、いいタイム出せるんじゃないか、
そんな気分から目標ペースより早いタイムではじめの数kmほど進むことがよくあります。
はじめはいいとしても、疲労につながり、確実に後半にタイムが落ちます。
脚が止まって、走れなくなります。
誰もが経験する道かもしれませんが、
知っているのに敢えてオーバーペースで走る必要はないですよね。
マラソンコーチの小出義雄さんの書籍にもあるよう、
30キロ過ぎで一番速く走ることができれば、必ず完走できます。
オリンピック金メダリストの高橋尚子さんも、同様のことをおっしゃっています。
序盤に”跳ばない”こと。フルマラソンはどれだけ脚を温存できるかが勝負です。
髙橋尚子
焦る必要はありません。
右足を出したら、次に左足を出す。
ただそれだけです。
動き続ければ、必ずゴールはやってきます。
仲間を作ること
練習が続けられなくなることが、
仕事や家庭、さまざまな理由で生じると思います。
練習を継続するために、
一度途切れた時に復帰するために、
力になるのが仲間の存在です。
- 同じ目標の人と、一緒に練習
- 地域の練習会に参加
- 誰かに「マラソンに挑戦する」と宣言
また、経験者の方からの実際の経験談はとても貴重です。
（ただ注意しなければならないのは、
そのアドバイスがその人に良くても、あなたに適さないこともあります。）
直接のつながりがなくても、
今はオンライン上でも多くの方が仲間になってくれます。
SNSで練習を公開すれば、必ず応援してくれる人がいます。
自分を出すのが恥ずかしければ、匿名アカウントでもいいと思いますよ。
速くなくても、続けている頑張りそのものこそ、
周りも応援したくなるスポーツのいいところです。
大会当日も、沿道からの応援はとても心強い力になります。
走るのは自分の力ですが、
周囲の応援を得て、より楽しく走りましょう！
本番の前にロングラン
本番前、できれば1ヶ月から３週間前くらい前に、
必ず『ロングラン』、できれば30km走に取り組んでください。
初めての、または慣れないフルマラソン。
多くの人が経験するのが30kmの壁です。
体力もそうですが、精神的にも辛くなるこの距離・時間帯。
かなりきついけど、まだ10km以上あるため、
心も折れそうになります。
乗り越えるために、一度でもいいのでここまで来た経験があると、
本番で大きな力になります。
大会の日が決まっている人は、
併せて、ロングランの日程を、今決めてしまいましょう。
大きなシティマラソンの前には、必ず30km走などの練習会が開催されています。
ランニングポータルサイトのランネットでは、30km走の大会の特集もあります。
まずはロングランの日程に向けて、練習計画を立てていきましょう！
ロングランがクリアできれば、完走まで大きく近づけます。
おわりに
週2回以上の運動習慣がある方なら、3ヶ月あれば、フルマラソンの完走は可能だと考えています。
もちろん、楽ではありません。
でもその課題設定と、解決方法の習得は、走ることだけではなく、
日々の生活でも、たくさんの力になると思います。
