タンパク質は身体の16％
水は身体の60%を占めます。
人によってですが、次に多いのがタンパク質で、16%、身体の約1/6です。
（肥満で体脂肪率が高ければ、脂質がタンパク質を超えることもあります）
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質です。
特に、筋肉は水分を除くと、約80％がタンパク質からできています。
大切な栄養素ですね。
タンパク質の働き
身体を作る主成分となりますが、他にも
- 酵素やホルモンとして、代謝（身体の中で起こる化学反応）を調節します。
- ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポたんぱく質などは物質輸送（身体の中の成分の移動）に関与します。
- γ─ グロブリンは抗体として生体防御（免疫力）に働きます。
また、タンパク質を構成しているアミノ酸は、
タンパク質を作るための素材であるだけでなく、
神経伝達物質（神経が伝える情報伝達をお手伝い）や、
ビタミン、その他の重要な生理活性物質（身体を調整してくれる栄養）の素（もと）にもなっています。
さらに、身体を動かすためのエネルギーとしても利用されます。
タンパク質は、身体の至る所で大活躍しています。
タンパク質＝プロテインの語源
ちょっとここで豆知識。
タンパク質＝「プロテイン （protein）」の語源はギリシャ語の【prōteîos】
意味は「第一の物質」だそうです。
それだけ大事な物質ということですね。
漢字では「蛋白質」と書きますが、
あまり使い慣れない「蛋」の文字、
これはタマゴ、その中でも特に「鳥のタマゴ」を意味するようです。
タマゴはタンパク質が主成分であることが由来です。
タンパク質はどのくらい摂ればいい？
では、タンパク質は1日にどのくらい摂ればいいのでしょうか。
日本の基準として厚生労働省では、タンパク質の維持必要量として
0.66 g/kg(体重)/日
を設定しています。
WHO（世界保健機関）/FAO（国連食糧農業機関）/UNU（国連大学）でも同じ値を、
全年齢のタンパク質維持必要量としています。
ただし、維持必要量は、
あくまで身体を維持するために必要な量で、
成長期の子供や、運動をする人、健康な身体に変えたい人にとっては、
維持必要量では少ない量です。
そこで、運動した際に補給できるおおまかな量として、
1〜2g/kg(体重)/日
が一般的に使用されます。
目安として以下の表を参照ください。
身体活動レベルでⅠ〜Ⅲに分けられています。
身体活動レベルは、
1日あたりの総エネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
私であれば30代男性、レベルⅢとして1日100gのタンパク質が必要です。
これを食事だけで摂るとすると、およそ毎食30〜40gの摂取が必要です。
例えば、
生姜焼き定食や、焼き魚定食のような肉・魚をメインとした、
ご飯・味噌汁・主菜・副菜
の組み合わせでおよそ20-30gです。
ただ毎食これだけの食事を食べられるかというと、難しいですよね。
私も昼はおにぎりだけになってしまうので、タンパク質不足が否めません。
また、もし３食しっかり定食が食べられたとしても1日の摂取量としては少し足りない位です。
単純に１食の食事量を増やそうとすると、まずは主食のご飯が増えてしまいがちですが、
そうすると炭水化物の割合が増えてしまいます。
ダイエット中の方は食事制限を気にするあまり、
タンパク質の摂取量を落としてしまうと筋肉量も減り、逆に減量の効率が下がります。
そこで、運動をする方や、食事制限をしている方にとって、
タンパク質の補給にサプリメントとして、プロテインを摂取することがオススメです。
おすすめのプロテイン
今はコンビニでもプロテインバーやドリンクが簡単に手に入ります。
外出先で足りない場合はぜひ活用しましょう！
ただし、常時使用するとすれば、コストパフォーマンスも考えなければなりませんよね。
そこでプロテインパウダーを１袋、
ご自宅や職場にそれぞれ常備することをオススメします。
様々な種類が市販されておりますので、購入しやすいものでいいと思います。
その中でもコストパフォーマンスと成分安全性から、
特に初心者の方にお勧めなのが『マイプロテイン』です。
種類も、味も豊富ですのでお好きな味をまず選んでみてください。
お勧めは、
マイプロテイン「IMPACT ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート」
です。プロテインらしさがなく、美味しく飲めます。
1食25g中21gのタンパク質が含まれます。
そしてマイプロテインは、かなりの頻度でセールを実施しています。
ある程度の量をまとめ買いしないと送料がかかりますが、
家族や友人とまとめ買いできれば、かなりお得です。
おわりに
タンパク質をしっかり摂ることは、身体づくりの基本になります。
自分にとって必要な量を知り、そしてしっかり摂り続けましょう。
