あなたに必要なカロリー量
あなたが1日に健康的に生きるために『必要なカロリー量』はどのくらいですか？
なかなかパッとは出てこないですよね。
1日の必要カロリー量を調べるために、こちらのURLを見てみてください。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
これは、日本医師会で作成している
1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」のサイトです。
すぐ計算できますので、
ぜひ自分の必要カロリーを計算してみてください。
そして、必要カロリーと、
実際の摂取カロリーを1日調べてみて、比較してください。
いかがでしょう？
多いですか？それとも少ないですか？
体重が増えない方は、予想以上に自分のカロリー摂取量が少ないのではないでしょうか。
体重が増えない理由は、カロリー摂取量の不足であることが多いですが、
それ以外にも
- 消化吸収障害：食べても消化管から栄養を吸収できない。下剤の使いすぎ、など
- 内分泌代謝障害：血糖がコントロールされていない糖尿病や、甲状腺機能亢進症、など
- 体外への消失：慢性感染症、など
- 精神的要因
が原因にある可能性があります。
摂取カロリーの改善でも変わらない場合は、
一度病院を受診して原因が隠れていないか調べることをお薦めします。
痩せすぎが起こす健康障害
痩せすぎていることを、るい痩（るいそう）と表現します。
痩せすぎは身体の負担になります。
痩せすぎ＝低栄養が進むことによって、
- 筋肉量の減少
- 貧血、血圧低下による倦怠感（ふらつき、疲れやすさ）
- 浮腫（むくみ）
- 創傷治癒遅延（傷が治りにくくなること）
- 免疫能の低下
などが起こります。
どのくらいが「痩せすぎ」かというと、
身長と体重の比率をみる
BMI （体重［kg］/ (身長[m]2 )）が18.5を下回る
と「低体重」と判定されます。
病的な「やせ」である「るい痩（るいそう）」の診断基準は、
主に標準体重を20％以上下回ること、
もしくは6か月以内に10％以上の体重減少がある場合、を指します。
150cm → 41kg以下
160cm → 47kg以下
170cm → 53kg以下
このくらいを下回ると、痩せすぎと考えられます。
健康に体重を増やす方法
では、体重を増やすためには、どうしたらいいのでしょうか？
体脂肪だけで体重を増やしても、ちっとも嬉しく無いですよね。
せっかくなので、健康的に体重を増やしてみましょう！
まず1日の摂取エネルギー量を、最初に計算した「推定エネルギー必要量」まで増やしましょう。
その上で、栄養素として、炭水化物だけを増やすのではなく、
タンパク質、そして良質な脂質でカロリーを摂ってください。
お安く、手っ取り早く食べられる炭水化物に、ついつい手が伸びがちですが、
自分の身体のため、
こだわりを持った食生活を心がけてみませんか？
特に女性の場合、脂質は避けてしまいがちですが、
脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素です。
脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割もあります。
良質な脂質は、摂取することで肥満になることはありません。
脂質は様々な消化酵素やホルモンの材料になるからです。
脂質が足りなくなって、消化酵素やホルモンが充分に作れなくなると、
内臓脂肪が貯まりやすくなるだけでなく、身体の色々な部分に問題が生じてしまいます。
だから良い脂質は、むしろ積極的に摂るべきなのです。
健康的な身体のために筋肉を増やす
栄養を見直された後に、
ぜひ筋肉量を増やす（運動する）ことも始めてみてください。
筋肉量を増やし、それを維持することが、健康的な身体を維持する条件になります。
また筋肉を増やすための運動は、体重を増やすこととは別に、
将来の骨折予防になります。
痩せ型の方は、50−60歳になったあたりで筋肉量と比例した運動機能の低下や、
骨量・骨質の低下（骨粗しょう症）による骨折リスクが上がってきます。
ぜひ元気な身体作りを、
今、元気なうちから始めていきましょう！
※必ず栄養をしっかり摂る習慣を作ってから、運動を始めましょう。
栄養が不足したままの運動は、身体の負担になります。
おわりに
痩せから、変わった身体になった時、
心も、身体も楽になる感じになれると思います。
ゆっくりと時間をかけて、自分の適切な身体を作りましょう。
